Síguenos en Google+ Rutina de 10 Ejercicios en Casa para Principiantes - Reducir Barriga


Todos sabemos que el ejercicio es necesario para llevar una vida saludable, pero muchas veces es increíblemente difícil encontrar el tiempo y el momento para poder realizarlos.


Rutina 10 Ejercicios Casa PrincipiantesAdemás, para una persona que comienza o que no tiene ninguna experiencia, el mundo del fitness puede ser muy intimidante. Por suerte, he intentado reunir 10 ejercicios para principiantes en una rutina que se puede practicar perfectamente en nuestra casa. Ya no hay excusas, agarra tu botella
de agua y empieza ya!.

 

 

 

Salta conmigo

Este ejercicio es una manera muy segura de subir el ritmo cardíaco y el nivel de sangre antes de realizar el trabajo en tus músculos.

1. De pié, con los pies juntos y las manos a los lados.
2. Salta y levanta los brazos por encima de la cabeza, mientras que al mismo tiempo abres las piernas a los lados. Debe formar una "X".
3. Sin tomar un descanso, rápidamente vuelve al inicio del movimiento y repite la secuencia.


A Sentarse

Prueba tus abdominales con este clásico ejercicio.

1. Sentarse con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza. Los codos deben estar apuntando hacia el exterior.
2. Levantar la cabeza, hombros y parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Mantén el cuerpo formando una línea recta, tanto como puedas. Evita arquear la espalda. Conduce con el pecho, no con la cabeza. La parte superior de tu cuerpo debe moverse como una unidad. Exhala como tu ascenso, inhala cuando regreses a la posición inicial.
3. Realiza en 60 segundos tantas repeticiones como puedas.


Arriba, arriba

Otro clásico movimiento del fitness, las famosas flexiones de suelo.

1. Ponernos en posición de tabla, mirando hacia el suelo, con las manos levantando nuestro cuerpo y apoyadas a una distancia ligeramente fuera de los hombros.
2. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Cuando bajas, mete los codos cerca del cuerpo para que tus brazos formen un ángulo de 45 grados.
3. Una pausa y luego regresa hacia atrás a la posición inicial.

Modificación: Si es muy duro al principio, dobla las rodillas para que descansen en el suelo y puedas realizar el movimiento con mayor facilidad.


La bicicleta

Con este ejercicio pones a prueba tu “Core” y su resistencia. Sentirás la quemadura en tu abdomen.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas y caderas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos detrás de la cabeza. Exhala mientras levantas la cabeza y los hombros del suelo. Gira el torso hacia la derecha, trayendo el hombro izquierdo para que toque la rodilla derecha. Mantén la pierna izquierda recta y levantada del suelo.
2. Inhalar lentamente cuando regreses a la posición inicial. Repite la misma secuencia pero girando el torso hacia la izquierda. Continua alternando ambos lados durante 60 segundos.


A patinar

Manten alto tu ritmo cardíaco con este divertido ejercicio que trabaja las piernas y el núcleo “Core”.

1. Cruzar la pierna derecha detrás de la izquierda y doblar la cintura hasta ponerse en cuclillas. Los brazos deben seguir la dirección de las piernas: brazo izquierdo extendido pierna izquierda doblada, brazo derecho doblado pierna derecha extendida.
2. Salta a la derecha, cambiando las piernas y los brazos. Sigue saltando de un lado a otro durante 60 segundos como si estuvieras patinando.


Caminar con peso

Con este ejercicio, trabajas tus glúteos, cuádriceps y tu nucleo “Core”.

1. Comienza con los pies separados al ancho de tus caderas y los brazos a los lados con las pesas, las palmas mirando hacia adentro.
2. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados y bajando hasta que tu rodilla derecha casi toque el suelo. Asegúrate que el paso del pie izquierdo sea lo suficientemente lejos para evitar que la rodilla al flexionarse adelante el dedo del pie.
3. Empujando el talón izquierdo, levantarse y retomar la posición inicial de pie y ahora avanzar el pie derecho y realizar la misma maniobra. Rápidamente se alternaran las piernas y se repitira el movimiento durante 60 segundos.


Tabla antigravedad

Lucha contra la gravedad!. Cuanto más aguantes mejor premio conseguiras..je je. Mantén tus brazos fuertes y los abdominales apretados.

1. Recuéstate cara al suelo apoyado en tus antebrazos. Elévate del suelo, levantando los pies y descansando sobre los codos.
2. Mantén tu espalda plana, contrayendo los músculos abdominales mientras sostienes tu cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies. No dejes que tu trasero se desvie hacia arriba en el aire. Mantener esta posición durante 60 segundos o el tiempo que se pueda.

Modificación: Si el ejercicio es demasiado duro para empezar, puedes dejar tus rodillas en el suelo un par de veces durante los 60 segundos.


Tabla de una sola pierna

Según vayas progresando, intenta hacerlo moviendo ambas piernas al mismo tiempo.

1. Acuéstate sobre el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Baja los brazos hacia los lados, las palmas deben tocar el suelo.
2. Levanta la pierna izquierda y levanta tu cuerpo del suelo empujando con tu pie derecho.
3. Espera un par de segundos, manteniendo tus abdominales en tensión y los glúteos flexionados.
4. Baja el pie izquierdo y baja el cuerpo hacia la posición inicial y repita con la pierna derecha. Continua alternando ambos lados.


Tabla lateral

Este ejercicio es más difícil, pero tú puedes hacerlo!

1. Recuéstese sobre tu lado izquierdo y levanta el cuerpo del suelo con el codo izquierdo pegado en la esterilla.
2. Manten las piernas rectas y tu pie derecho encima del izquierdo.
3. Repite la secuencia en el lado derecho. Intenta aguantar los 60 segundos de rigor por cada lado.


Sentadilla cohete

Este ejercicio es un clásico y si terminas tu rutina con el acabaras agotado. Sentirás como te arden los cuadriceps y los glúteos.

1. Poner las manos directamente a los lados. Separa las piernas un poco más ancho que los hombros. Colocarte en cuclillas, doblando las rodillas y empujando el culo como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que tus rodillas estén detrás de los dedos de los pies.
2. Salir catapultado hacia arriba a través de las puntas de los pies en un salto vertical con las piernas y los brazos completamente extendidos. Aterrizar suavemente, volviendo a la posición en cuclillas, manteniendo las rodillas dobladas suavemente. Nunca volver al suelo con las piernas totalmente extendidas y menos con las rodillas hacia fuera. Intenta realizar este tipo de sentadillas cohete tanto como puedas durante 60 segundos.


Rutina 10 Ejercicios Casa PrincipiantesNo te olvides de realizar los estiramientos oportunos después de que hayas terminado con el entrenamiento, así evitarás una inflamación excesiva y las temidas lesiones musculares. Y espero que con estos simples pero efectivos ejercicios en casa para principiantes podías avanzar en vuestro camino a una vida más saludable.


“Si crees que este artículo es interesante, por favor compártelo con tus amigos en redes sociales”

0 comentarios:

Publicar un comentario

 
Top