12 Alimentos Ricos en Hierro

¿Por qué necesita tu cuerpo hierro?

El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, una proteína que permite a las células rojas de la sangre llevar oxígeno a todas las partes de tu cuerpo. Es también un componente de la mioglobina que es similar a la hemoglobina. Se encuentra en las células musculares. También es esencial para el crecimiento celular. 

La mayor parte del hierro de tu cuerpo se encuentra en las células rojas de la sangre con una pequeña cantidad en las células musculares y algunas enzimas. Un hombre adulto promedio necesita alrededor de 8 miligramos de hierro por día, mientras que una mujer que sigue teniendo sus “períodos” necesita alrededor de 18 miligramos por día. 

Existen unas tablas “tipo” de las necesidades diarias de hierro, son estas:

Hombres

1 a 3 años: 7 miligramos por día

4 a 8 años: 10 miligramos por día

9 a 13 años: 8 miligramos por día

14 a 18 años: 11 miligramos por día

19 a 50 años: 8 miligramos por día

Más de 51 años: 8 miligramos por día

Mujeres

1 a 3 años: 7 miligramos por día
4 a 8 años: 10 miligramos por día
9 a 13 años: 8 miligramos por día
14 a 18 años: 15 miligramos por día
19 a 50 años: 18 miligramos por día
Más de 51 años: 8 miligramos por día

Una deficiencia de hierro da lugar a una cantidad reducida de oxígeno que se entregan a las células y conduce a la fatiga y un trastorno llamado anemia microcítica. No obtener suficiente hierro también puede afectar negativamente a tu sistema inmunológico. La deficiencia de falta de hierro en la dieta puede ocurrir por, dificultad para absorber suficiente hierro de los alimentos que consumes, o pérdida crónica de sangre durante la menstruación o algunos trastornos del sistema digestivo.

Existen suplementos de hierro para las carencias en la dieta pero se debe tener mucho cuidado la cantidad diaria que se toma, ya que en grandes cantidades es tóxico. Los estudios realizados apuntan a no más de 45 mg / día como nivel tolerable. Este tipo de suplementos deben utilizarse únicamente bajo la supervisión de un profesional médico para evitar la toxicidad del hierro.

Después de comentar las peculiaridades de este elemento tan importante para nuestra salud, aquí puedes descubrir estos 12 alimentos ricos en hierro, unas excelentes opciones para aumentar tu ingesta diaria de este componente.

Alubias (judías) blancas

Las alubias blancas o judías son una buena fuente vegetal de hierro. Una porción de media taza tiene más de 3 miligramos de hierro. Esa porción de media taza también tiene 6 miligramos de fibra y 500 miligramos de potasio. También tiene un montón de proteína y calcio, vitaminas B y antioxidantes. Un buen alimento, si señor!

Ostras

Las ostras son una excelente fuente de hierro. Una porción de seis ostras crudas tienen casi 4 miligramos de hierro. También tienen unas 43 calorías, 50 miligramos de calcio y 5 gramos de proteína. Ahí es nada!

Lentejas

Las lentejas son otra gran fuente vegetal de hierro con más de 3 miligramos de hierro en una porción de media taza. Las lentejas también son altas en fibra, cerca de 8 miligramos. Además, las lentejas son ricas en proteínas, vitaminas del grupo B, magnesio y zinc.

Chocolate negro

Nada nos hace más felices que enterarnos de que el chocolate es bueno para nuestro cuerpo, y resulta que el chocolate negro es una buena fuente de hierro, así como de antioxidantes. Una porción de chocolate negro (mínimo entre 50 a 60 por ciento de cacao) tiene casi 3,5 miligramos de hierro. También tiene 232 calorías por lo que no debemos pasarnos en su consumo.

Atún en conserva

El atún en conserva es una deliciosa fuente de hierro. Una lata de unos 170 gramos de atún cuenta con más de 2,5 miligramos de hierro, junto con un montón de vitaminas del grupo B, potasio, y con un poco de vitamina D. También tiene 400 miligramos de sodio, que es un poco elevado y podemos obtener unos 10-12 gramos de proteína. Siempre y cuando elijas el tipo enlatado en agua, no en aceite, el atún en lata tiene menos de 150 calorías.

Garbanzos

Los garbanzos son una buena fuente de hierro. Media taza de garbanzos tiene casi 2,5 miligramos de hierro, junto con otros varios minerales. Además, cuenta con 141 microgramos de folato, que es una de las vitaminas del complejo B y 6 gramos de fibra. Todo por menos de 150 calorías.

Zumo de tomate

El zumo de tomate no tiene más hierro que las otras opciones, pero es bueno para tomar en bebida. Una taza de zumo de tomate tiene un miligramo de hierro. También tiene el licopeno, un potente antioxidante y vitamina A. También es una buena fuente de minerales, pero lo importante a la hora de comprar es mirar la etiqueta, ya que suelen tener demasiado sodio.

Patatas al horno

La verdad, es que este alimento es muy poco valorado y debería ser un superalimento. No sólo son una buena fuente de vitamina C, vitaminas del grupo B, excelente fuente de potasio, y también como no, ricas en hierro. De hecho, una gran patata al horno con piel tiene más de 3 miligramos de hierro.

Anacardos

¿Qué no sabéis los que son? Tranquilos, es como el fruto de nuestra nuez pero de la región amazónica. Es una gran fuente de hierro de origen vegetal. Los anacardos son perfectos para una merienda rica en hierro. Unos 30 gramos tienen cerca de 2 miligramos de hierro, también tiene algunas vitaminas y minerales, junto con las famosas grasas monoinsaturadas tan beneficiosas para nuestro organismo.

Espinacas

Por supuesto, el hierro es la razón por la que Popeye devoraba todas esas latas de espinacas. Una taza de espinacas cocidas tiene 6,5 miligramos de hierro, casi 250 miligramos de calcio y más de 800 miligramos de potasio. También tienen algo de vitamina C, vitamina K y fibra.

 

Pasas

Las pasas son un alimento muy rico en hierro. Una pequeña caja (aproximadamente 1/3 taza) tiene casi un miligramo de hierro, no está nada mal para una merienda a media tarde. Las pasas también son ricas en potasio y una buena fuente de vitaminas del grupo B.

Filete de ternera

La carne vacuna es una gran fuente de hierro de origen animal. Uno lomo de carne de unos 180 gramos tiene más de 3 miligramos de hierro. También es una gran fuente de zinc, potasio y otros minerales, además de la vitamina B-12. Aunque también consigues unos 5 gramos de grasa saturada, por lo que el control de las porciones es una buena idea.

Después de esta pequeña lista de mis 12 alimentos ricos en hierro, a qué esperas para añadirlos a tu dieta y así conseguir unos buenos niveles de tan importante elemento, que es indispensable para la vida. Si tenéis algún alimento favorito que no esté en esta lista, ya sabéis, comentar que se agradece.

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