¿Por qué necesita tu cuerpo hierro?

La mayor parte del hierro de tu cuerpo se encuentra en las células rojas de la sangre con una pequeña cantidad en las células musculares y algunas enzimas. Un hombre adulto promedio necesita alrededor de 8 miligramos de hierro por día, mientras que una mujer que sigue teniendo sus “períodos” necesita alrededor de 18 miligramos por día.
Existen unas tablas “tipo” de las necesidades diarias de hierro, son estas:
Hombres
1 a 3 años: 7 miligramos por día
4 a 8 años: 10 miligramos por día
9 a 13 años: 8 miligramos por día
14 a 18 años: 11 miligramos por día
19 a 50 años: 8 miligramos por día
Más de 51 años: 8 miligramos por día
Mujeres
1 a 3 años: 7 miligramos por día
4 a 8 años: 10 miligramos por día
9 a 13 años: 8 miligramos por día
14 a 18 años: 15 miligramos por día
19 a 50 años: 18 miligramos por día
Más de 51 años: 8 miligramos por día
Una deficiencia de hierro da lugar a una cantidad reducida de oxígeno que se entregan a las células y conduce a la fatiga y un trastorno llamado anemia microcítica. No obtener suficiente hierro también puede afectar negativamente a tu sistema inmunológico. La deficiencia de falta de hierro en la dieta puede ocurrir por, dificultad para absorber suficiente hierro de los alimentos que consumes, o pérdida crónica de sangre durante la menstruación o algunos trastornos del sistema digestivo.
Existen suplementos de hierro para las carencias en la dieta pero se debe tener mucho cuidado la cantidad diaria que se toma, ya que en grandes cantidades es tóxico. Los estudios realizados apuntan a no más de 45 mg / día como nivel tolerable. Este tipo de suplementos deben utilizarse únicamente bajo la supervisión de un profesional médico para evitar la toxicidad del hierro.
Después de comentar las peculiaridades de este elemento tan importante para nuestra salud, aquí puedes descubrir estos 12 alimentos ricos en hierro, unas excelentes opciones para aumentar tu ingesta diaria de este componente.
Alubias (judías) blancas
Las alubias blancas o judías son una buena fuente vegetal de hierro. Una porción de media taza tiene más de 3 miligramos de hierro. Esa porción de media taza también tiene 6 miligramos de fibra y 500 miligramos de potasio. También tiene un montón de proteína y calcio, vitaminas B y antioxidantes. Un buen alimento, si señor!
Ostras
Las ostras son una excelente fuente de hierro. Una porción de seis ostras crudas tienen casi 4 miligramos de hierro. También tienen unas 43 calorías, 50 miligramos de calcio y 5 gramos de proteína. Ahí es nada!
Lentejas
Las lentejas son otra gran fuente vegetal de hierro con más de 3 miligramos de hierro en una porción de media taza. Las lentejas también son altas en fibra, cerca de 8 miligramos. Además, las lentejas son ricas en proteínas, vitaminas del grupo B, magnesio y zinc.
Chocolate negro
Nada nos hace más felices que enterarnos de que el chocolate es bueno para nuestro cuerpo, y resulta que el chocolate negro es una buena fuente de hierro, así como de antioxidantes. Una porción de chocolate negro (mínimo entre 50 a 60 por ciento de cacao) tiene casi 3,5 miligramos de hierro. También tiene 232 calorías por lo que no debemos pasarnos en su consumo.
Atún en conserva

Garbanzos
Los garbanzos son una buena fuente de hierro. Media taza de garbanzos tiene casi 2,5 miligramos de hierro, junto con otros varios minerales. Además, cuenta con 141 microgramos de folato, que es una de las vitaminas del complejo B y 6 gramos de fibra. Todo por menos de 150 calorías.
Zumo de tomate
El zumo de tomate no tiene más hierro que las otras opciones, pero es bueno para tomar en bebida. Una taza de zumo de tomate tiene un miligramo de hierro. También tiene el licopeno, un potente antioxidante y vitamina A. También es una buena fuente de minerales, pero lo importante a la hora de comprar es mirar la etiqueta, ya que suelen tener demasiado sodio.
Patatas al horno
La verdad, es que este alimento es muy poco valorado y debería ser un superalimento. No sólo son una buena fuente de vitamina C, vitaminas del grupo B, excelente fuente de potasio, y también como no, ricas en hierro. De hecho, una gran patata al horno con piel tiene más de 3 miligramos de hierro.
Anacardos

Espinacas
Por supuesto, el hierro es la razón por la que Popeye devoraba todas esas latas de espinacas. Una taza de espinacas cocidas tiene 6,5 miligramos de hierro, casi 250 miligramos de calcio y más de 800 miligramos de potasio. También tienen algo de vitamina C, vitamina K y fibra.
Pasas
Las pasas son un alimento muy rico en hierro. Una pequeña caja (aproximadamente 1/3 taza) tiene casi un miligramo de hierro, no está nada mal para una merienda a media tarde. Las pasas también son ricas en potasio y una buena fuente de vitaminas del grupo B.
Filete de ternera

Después de esta pequeña lista de mis 12 alimentos ricos en hierro, a qué esperas para añadirlos a tu dieta y así conseguir unos buenos niveles de tan importante elemento, que es indispensable para la vida. Si tenéis algún alimento favorito que no esté en esta lista, ya sabéis, comentar que se agradece.
0 comentarios:
Publicar un comentario